天理大学

  1. HOME
  2. ニュース・トピックス
  3. 《公開講座記録》【天理大学公開講座】体力作りとレジスタンストレーニング
 【生涯学習】

《公開講座記録》【天理大学公開講座】体力作りとレジスタンストレーニング

第3回 ● 平成26年5月24日(土) 午後1:30 
テーマ ●体力作りとレジスタンストレーニング
講 師 ●山本 大輔 体育学科講師

内容

本講座では体力づくりとレジスタンストレーニングをテーマに、特に中・高齢者の体力に関する基礎知識を深めるとともに、手軽に行えるレジスタンストレーニングの方法を紹介しました。

トレーニングとは環境や運動の刺激に対する人体の適応性を利用して身体運動を行うことによって意志力を含めた人間の体力を高めることとされています。その対象となる体力とは筋力、筋パワー(瞬発力)、筋持久力、平衡性、敏捷性や柔軟性など様々ありますが、レジスタンストレーニングでは特に筋力、筋パワーおよび筋持久力を対象としています。つまり,レジスタンストレーニングとは力や持久力の維持向上のために筋肥大などを目的とした運動の総称であり、いわゆる筋力トレーニングを指しているのです。

筋力トレーニングと聞くと、ボディービルやアスリートの行うようなハードなトレーニングのようなイメージを抱く人もいるのではないでしょうか。そもそも、なぜ柔軟性や平衡性などのトレーニングではなく筋力トレーニングが必要なのでしょうか。一般に筋量は25~35歳頃がピークといわれていますが、35歳以降は1年あたり1%筋量が低下し、さらに65歳を超えるとその減少は著しくなることが報告されています。筋力が著しく低下してしまうと通常の日常生活に必要な基本的な活動が行えなくなるADL(Activities of Daily Living)機能不全に繋がっていきます。しかしながら、レジスタンストレーニングを行っている人はそうでない人と比較して筋力の低下が緩やかなので、ADL機能不全となる年齢が遅くなり、結果として活動的余命が長くなります。そのため中高齢者であってもレジスタンストレーニングを行っていくことが重要なのです。筋力が随意的に発揮される時に活動しているのは骨格筋と呼ばれる筋肉です。この骨格筋は大きく分けて遅筋線維と速筋線維からなっており、遅筋線維はゆっくりとしか力を出すことができない反面疲労しにくいという特性を持っています。

一方で速筋線維は疲れやすい反面、瞬発的に大きな力を発揮することができます。実はこの筋線維は運動強度によって動員される種類やその割合が異なります。速筋線維はジョギングなど中強度から高強度の運動でしか動員されないため、日常生活の運動ではなかなか鍛えることができない筋線維です。そのため遅筋線維と速筋線維の横断面積を加齢変化に照らし合わせてみると遅筋線維に大きな変化はみられませんが、速筋線維は顕著に萎縮・減少していきます。高齢者の動作の特徴として動きがゆっくりで筋力が弱くなるなどが挙げられますが、その要因の一つはこの加齢に伴う速筋線維の減少が関係すると考えられているのです。レジスタンストレーニングが必要な理由についてはご理解いただけたと思います。

中・高齢者の場合,低強度でのレジスタンストレーニングでも効果が数多く確認されていますので、今からトレーニングを開始しても遅いということはありません。 しかしながら、トレーニングを行うには、まずトレーニングの三原理を理解しておくことが大切です。その三原理とは、トレーニングの3条件(強度・時間・頻度)がある一定以上でなければ十分な効果は期待できないという過負荷の原理、トレーニングの継続によって作り上げられた筋力は中断すると次第に元の状態に戻っていくという可逆性の原理、それからトレーニングに用いた運動の種類や形態によってトレーニングの効果は異なって現れるという特異性の原理です。単にしんどいことや思い付きのトレーニングを実施するのではなく計画を立てて行うことが大切なのです。

日常の中で負荷をかけて運動を行うためには自重や安価で購入することができるチューブ、スポーツジムなどのマシーンやダンベルなどの重りなど様々な方法があります。自重負荷を使ったスタビライゼーションは狭いスペースでも行えますし、チューブは反動動作が起きにくいため安全に負荷をかけることができます。また、ダンベルがなくても買い物の入ったエコバックなどを利用すると工夫次第で負荷を変えながら様々な部位の筋肉を鍛えることができます。レジスタンストレーニングを実践し、速筋線維も鍛えながらいつまでも活動的で機敏な若々しい動きを保ちましょう。

クラブ・サークル

広報誌『はばたき』

シラバスを見る

動画で見る天理大学

情報ライブラリー

学術情報リポジトリ

iCAFé_

附属天理図書館

附属天理参考館

災害復興支援について

天理大学の自己点検・評価活動

寄付のご案内

このページの先頭へ